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      Você está na maior malhação para definir e dar força aos músculos... vai para academia, se esforça nos pesos, mas...está difícil ver os resultados...
Já pensou que a sua alimentação pode estar errada? Isso mesmo! Uma dieta voltada para a hipertrofia muscular (aumento) deve conter fontes ricas em carboidratos e proteínas, que vão exercer o papel de construtores; vitaminas, sais minerais e gorduras saudáveis para equilibrar o organismo.
Está complicado de entender? A personal trainer Ana Lucia Borella (CREF 085480 G/SP) vai nos ajudar a conhecer as fontes disso tudo e que devem estar presentes no seu cardápio.

MULHER MALHANDO

 CARBOIDRATOS
        Os carboidratos são à base de energia para o treino. Ele é como um estoque de combustível que vai sendo utilizado durante a atividade. Na falta desse combustível, seu desempenho cairá.
Dentre os melhores carboidratos que se pode ter em uma dieta de aumento de massa muscular podemos citar:

Batata doce: conhecida como “o carboidrato do atleta”, possui baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida pelo corpo mais lentamente, oferecendo energia constante, e evitando picos de insulina.

Aveia: apresenta carboidratos de baixo índice glicêmico, é rica em fibras especialmente do tipo betaglucanas, que uma vez no estômago formam uma espécie de gel retardando o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade. Contém certa quantidade de proteínas, vitaminas do complexo B e zinco.

Grãos integrais: como a quinoa, o amaranto, o arroz integral fornecem nutrientes importantes como as vitaminas do complexo B, zinco e ferro, essenciais para o equilíbrio do organismo. São ricos também em fibras que desaceleram a velocidade de absorção dos carboidratos, permitindo manter os níveis de energia constantes.

Legumes e verduras: não são fontes consideráveis de carboidratos, mas são ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes. Lembre-se que se o organismo não estiver em equilíbrio ele não é capaz de construção.

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GORDURAS

        Sim... Uma pessoa que visa ganhar massa muscular também precisa alimentar-se com um pouco de gordura, preferencialmente as insaturadas, popularmente conhecidas por gorduras boas, porque o corpo necessita dessa fonte de energia. Elas desempenham papel fundamental na produção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular e ganho de força, além de serem responsáveis pela absorção de algumas vitaminas. Mas, lembre-se: sempre em quantidade moderada para uma dieta.

Frutas oleaginosas: representada pelas nozes, castanhas, avelãs e amêndoas. Auxiliam no emagrecimento e são poderosas contra o colesterol ruim.

Azeite de oliva: Ele possui grande quantidade de gordura monoinsaturada (que faz bem a saúde), pois, protege a circulação de gordura ruim no sangue (o LDL). Além disso, é rico em antioxidantes como a vitamina E e polifenois, que ajudam a combater o envelhecimento das células.

Abacate: Uma fruta rica em nutrientes como as vitaminas C e E, importantes antioxidantes na prevenção de doenças.

PROTEÍNAS

As proteínas são materiais para a construção e reparação do tecido muscular. Devem estar presentes na dieta de quem pratica exercícios como a musculação.

Carne bovina magra: alimento rico em proteínas de alto valor biológico, que são responsáveis pela construção muscular, com destaque para a creatina, aminoácido que aumenta a capacidade de força explosiva. É rica em minerais como ferro, que diminui a fadiga, zinco, importante para a formação de testosterona, que é um potente hormônio anabólico, e vitaminas do complexo B, que auxiliam o organismo a usar glicose, ácidos graxos e aminoácidos com eficiência. Uma das carnes mais indicadas é o patinho, pois, além de ser considerada uma carne magra, é de fácil utilização para várias receitas.

    Conheça uma receita deliciosa com batata doce e patinho: ESCONDIDINHO NUTRITIVO

Peito de frango: excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Apresenta baixos teores de gordura e é rico em vitamina B6, que exerce papel importante no metabolismo energético.

Atum/salmão/sardinha: esses peixes além de serem ricos em proteínas e com baixos teores de gordura saturada, são fontes consideráveis de ácidos graxos ômega 3. Esses ácidos graxos tem função anti-inflamatória, que diminui dores musculares no pós treino, promovem um maior fluxo sanguíneo (vasodilatação), importante para o processo de hipertrofia, além de garantir o bom funcionamento do organismo.

Ovos: a clara é rica em albumina, proteína de alto valor biológico, e a gema concentra todos os nutrientes do ovo, como as vitaminas do complexo B, vitamina D, fósforo e potássio, além de proteínas. Encontra-se também alguns minerais que interferem positivamente no processo de hipertrofia, como o ferro e o zinco; o primeiro diminuí a fadiga e sensação de cansaço, e o zinco auxilia na produção de testosterona.

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      Esses são os principais alimentos que devem estar na dieta de quem está em busca da definição e força muscular. Então, força na malhação e foco na alimentação!

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